Trainingsplan
Juli
10 x 400 m @ 5 km-Pace mit 90 s Gehpause
Überraschung
60 min lockerer Dauerlauf im Gelände
Pyramide 400-800-1000-1200-1000-800-400 m @ 10 km-Pace, 90-120 s Trabpause
Kraftblock A + 30-40 min Dauerlauf (locker)
10 km locker mit Geländeprofil
Langer Dauerlauf 14-15 km locker
75 min lockerer Dauerlauf
Langer Dauerlauf 16 km locker
Extensives Lauf-ABC + Lauftechnik (Blöcke, Hürden, Rampe, Kraftblock D), 6 x 200 m locker-schnell, 90 s Pause
Kraftblock C + 30-40 min Dauerlauf (locker)
Fahrtspiel 60 min
Langer Dauerlauf 16-17 km locker
Tempodauerlauf 25-30 min @ Schwelle
August
75 min Dauerlauf Gelände
3 x 5-6' @ 10 km-Pace, 3:00 Pause
Kraftblock B + 30-40 min Dauerlauf (locker)
Techniklauf 10-12 km (Unterwegs 4-5 x 3' Laufstil betonen und auf Atmung, Körperhaltung, Armbewegung und Fußaufsatz achten)
Langer Dauerlauf 18-20 km locker
Dauerlauf (locker) 8-9 km
90 min Dauerlauf (locker)
Langer lockerer Dauerlauf 20 km
Dauerlauf 8-10 km + 5-6 Steigerungen (80-100 m). Zwischen den Steigerungen kurze Gehpausen zur Erholung
Kraftblock C + 30-40 min Dauerlauf (locker)
90-100 min ruhiger Dauerlauf, Fokus auf niedriger Herzfrequenz
10-12 km regenerativer Lauf
90 min Gelände
Langer Dauerlauf 22 km mit Endbeschleunigung (letzte 4 km zügig)
September
Kraftblock A + 30-40 min Dauerlauf (locker)
75-90 min Dauerlauf Gelände
Langer Dauerlauf 20-21 km locker
Dauerlauf (locker) 8-10 km + 3 x 200 m Technikläufe. Zwischen den Technikläufen kurze Gehpausen zur Erholung
75 min Dauerlauf (locker)
Langer Dauerlauf 18 km ruhig, Fokus auf niedriger Herzfrequenz
Extensives Lauf-ABC und Lauftechnik (Blöcke, Hürden, Rampe, Kraftblock D), 4 x 400 m locker-schnell, 90 s Pause
Dauerlauf (locker) 8 km + Ausführliche Dehnung und Mobilisation
10-12 km regenerativer Lauf
75 min ruhiger Dauerlauf oder Ruhetag
Kraftblock C + 30-40 min Dauerlauf (locker)
90 min Gelände
Langer Dauerlauf 22 km mit Endbeschleunigung (letzte 4 km bewusst zügig)
5 x 1200 m @ locker-schnell mit Führungswechsel alle 400 m, 2:00 Pause