Tempobeschreibungen

Sehr locker

Regeneration – deutlich unter Dauerlauftempo, Gespräch problemlos möglich.

  • Intensität: 1-2
  • Puls: <65 % HFmax
  • Atmung: sehr ruhig
  • Gefühl: minimal
Locker

Aerobe Basis – Wohlfühltempo, bei dem man sich gut unterhalten kann.

  • Intensität: 2-3
  • Puls: ~60–70 % HFmax
  • Atmung: ruhig
  • Gefühl: sehr leicht
Locker+

Komfortabler Dauerlauf – etwas flotter, aber noch angenehm.

  • Intensität: 3-4
  • Puls: ~70–75 % HFmax
  • Atmung: ruhig
  • Gefühl: leicht
Mittel

Schwellennah – etwas anstrengender, aber nicht ermüdend. Kurze Sätze möglich.

  • Intensität: 4-5
  • Puls: ~75–85 % HFmax
  • Atmung: etwas tiefer
  • Gefühl: kontrolliert
Mittel–Hart

Tempobereich – Tempo an der Laktatschwelle, kann 20–30 min gehalten werden.

  • Intensität: 5-6
  • Puls: 85–90 % HFmax
  • Atmung: angestrengt
  • Gefühl: gerade noch nachhaltig
Hart

Intervallzone – angestrebtes 10-km-Wettkampftempo, Belastung ca. 45 min haltbar.

  • Intensität: 6-7
  • Puls: ~90–95 % HFmax
  • Atmung: tief & schnell
  • Gefühl: hart, aber nicht maximal
Sehr hart

VO₂max-Zone – angestrebtes 5-km-Wettkampftempo, anaerob, hohe Belastung.

  • Intensität: 7-9
  • Puls: >95 % HFmax
  • Atmung: sehr schwer
  • Gefühl: sehr hart, Grenze zur Erschöpfung