Trainingsplan

Januar

Dienstag, 06. Jan.
Ausdauer und Belastungstoleranz

4km Einlaufen, Lauf-ABC, Pyramide: 1-3-5-7-4-2min mit 2min Trabpause (locker), Auslaufen und Dehnen

Donnerstag, 08. Jan.
Kraft und lockerer Dauerlauf

Kraft und Stabilisationseinheit (45min) + 5km lockerer Dauerlauf ODER 70min: (35min ruhig - 35min gesteigert) - 45min Schnelligkeit, Kraft und Dehnung

Samstag, 10. Jan.
Regeneration

Mobilisierung, 10km lockerer Dauerlauf und davon die letzten 5km zügig (HM-Tempo)

Sonntag, 11. Jan.
Regeneration

12km lockerer Dauerlauf - gerne im Gelände

Sonntag, 11. Jan.
Wettkampf

Caputher Seelauf

Sonntag, 11. Jan.
Wettkampf

BSV-Winterlauf-Serie

Dienstag, 13. Jan.
Schnelligkeit und Belastungstoleranz

Einlaufen, Lauf-ABC, 10x400m (5km-Pace) mit 400m Trabpause (locker), Auslaufen und Dehnen

Donnerstag, 15. Jan.
Regeneration

90min ruhiger Regenerationslauf, 30min Stabi und Dehnen

Samstag, 17. Jan.
Ausdauer

Mobilisierung, 3km im HM-Tempo, 6km im 10km-Tempo, Dehnen

Sonntag, 18. Jan.
Regeneration

13km ruhiger Dauerlauf, 5x80m Steigerungen auf dem letzten Kilometer

Dienstag, 20. Jan.
Tempohärte und Belastungstoleranz

Einlaufen, Lauf-ABC, 6x1000m + 400m Trabpause (locker), 2x200m + 200m Trabpause (locker), Auslaufen, Dehnen

Donnerstag, 22. Jan.
Kraft und lockerer Dauerlauf

Kraft und Stabilisationseinheit (45min) + 5km lockerer Dauerlauf

Samstag, 24. Jan.
Ausdauer und Tempohärte

Mobilisierung, 4km locker, 6km HM-Tempo, 2km locker, Dehnen

Sonntag, 25. Jan.
Regeneration

14km Regenerationslauf - gerne durch eine hügelige Gegend

Dienstag, 27. Jan.
Kraftausdauer und Laufökonomie

Einlaufen, Lauf-ABC, 8-10x300m am Bayrisches Haus (bergauf locker-schnell, bergab locker), Auslaufen, Dehnen

Donnerstag, 29. Jan.
Ausdauer

80 min ruhig, 10 min zügig, 30min Stabi und Stretching

Samstag, 31. Jan.
Regeneration und Belastungstoleranz

Mobilisierung, 15km (ruhig) - davon die letzten 5km Tempo erhöhen (zügig), Dehnen

Februar

Sonntag, 01. Feb.
Regeneration

12km Regenerationslauf (ruhig), 5x80m Steigerungslauf auf dem letzten Kilometer

Dienstag, 03. Feb.
Tempohärte

Einlaufen, Lauf-ABC, 6x1000m (Schwelle) mit 400m Trabpause (locker), 2x200m (5km-Pace) mit 200m Trabpause (locker), Auslaufen, Dehnen

Donnerstag, 05. Feb.
Kraft und lockerer Dauerlauf

Kraft und Stabilisationseinheit (45min) + 5km lockerer Dauerlauf

Samstag, 07. Feb.
Ausdauer

Mobilisierung, 10km im HM-Tempo, Dehnen

Sonntag, 08. Feb.
Regeneration

8km Dauerlauf - gerne durch eine hügelige Gegend

Dienstag, 10. Feb.
Tempohärte

Einlaufen, Lauf-ABC, 10x400m (5km-Pace) mit 400m Trabpause (locker), Auslaufen, Dehnen

Donnerstag, 12. Feb.
Regeneration

10km Regenerationslauf (ruhig), 3x50m Steigerungen, Dehnen

Samstag, 14. Feb.
Ausdauer

Mobilisierung, 10km im HM-Tempo, Dehnen ODER Pause, wenn Plänterwaldlauf

Sonntag, 15. Feb.
Regeneration

8km Dauerlauf - gerne durch eine hügelige Gegend

Sonntag, 15. Feb.
Wettkampf

Plänterwaldlauf

Dienstag, 17. Feb.
Tempohärte

4km Einlaufen, Mobilisierung und Lauf-ABC, 5x(600m 5km-Pace + 200m Sprint), Auslaufen, Dehnen

Donnerstag, 19. Feb.
Kraft und lockerer Dauerlauf

Kraft und Stabilisationseinheit (45min) + 5km lockerer Dauerlauf

Samstag, 21. Feb.
Ausdauer

Mobilisierung, 10km im HM-Tempo, Dehnen

Sonntag, 22. Feb.
Regeneration

10km Regenerationslauf (ruhig)

Dienstag, 24. Feb.
Tempohärte und Ausdauer

Einlaufen, Mobilisierung und Lauf-ABC, Pyramide: 400-800-1200-1600-2000-1600-1200-800-400m (5km-Pace) mit maximal 400m Trabpause (ruhig), Auslaufen, Dehnen

Donnerstag, 26. Feb.
Ausdauer

10km Dauerlauf (ruhig), letzte 2 km HM-Tempo, Dehnen

Samstag, 28. Feb.
Ausdauer

Mobilisierung, 13km im HM-Tempo davon die letzten 5km im HM-Tempo, Dehnen

März

Sonntag, 01. März
Regeneration

10km Regenerationslauf (ruhig)

Dienstag, 03. März
Tempohärte und Belastungstoleranz

Einlaufen, Lauf-ABC, 8x1000m (10km-Pace) mit 400m Trabpause (ruhig), 2x200m (Sprint) mit 200m Trabpause (ruhig), Auslaufen, Dehnen

Donnerstag, 05. März
Kraft und lockerer Dauerlauf

Kraft und Stabilisationseinheit (45min) + 5km lockerer Dauerlauf

Samstag, 07. März
Ausdauer

Mobilisierung, 3km im HM-Tempo, 6km im 10km-Tempo, Dehnen, ODER Pause, wenn Frauenseelauf

Sonntag, 08. März
Regeneration

13km Regenerationslauf (ruhig), 5x80m Steigerungslauf auf dem letzten Kilometer

Sonntag, 08. März
Wettkampf

Frauenseelauf

Dienstag, 10. März
Tempohärte und Belastungstoleranz

Einlaufen, Lauf-ABC, 10x800m (5km-Pace) mit 400m Trabpause (ruhig), 1x200m Sprint, Auslaufen, Dehnen

Donnerstag, 12. März
Tempohärte und Belastungstoleranz

12km immer 10sec schneller (Start 6:30; 6:20; 6:10; 6:00; 5:50; 5:40; 5:30; 5:20; 5:10; 5:00; 4:50; 4:40), 800m Auslaufen, Dehnen

Samstag, 14. März
Regeneration

Mobilisierung, 4km locker, 6km HM-Tempo, 2km locker, Dehnen

Sonntag, 15. März
Regeneration

14km Regenerationslauf (ruhig) - gerne durch eine hügelige Gegend

Dienstag, 17. März
Tempohärte und Belastungstoleranz

Einlaufen, Lauf-ABC, 10x1000m (10km-Pace) + 400m Trabpause (ruhig), Auslaufen, Dehnen

Donnerstag, 19. März
Kraft und lockerer Dauerlauf

Kraft und Stabilisationseinheit (45min) + 5km lockerer Dauerlauf

Samstag, 21. März
Ausdauer

Mobilisierung, 15km - davon die letzten 5km Tempo erhöhen (locker → zügig), Dehnen

Sonntag, 22. März
Regeneration

12km Regenerationslauf, 5x80m Steigerungslauf auf dem letzten Kilometer

Dienstag, 24. März
Regeneration

Einlaufen, Lauf-ABC, 3 x 200 m + 400 m TP, Auslaufen und Dehnen

Donnerstag, 26. März
Ausdauer

10km Dauerlauf (ruhig), letzte 2 km HM-Tempo, Dehnen

Samstag, 28. März
Regeneration

Mobilisierung, 10km im HM-Tempo, Dehnen, ODER Pause, wenn Halbmarathon

Sonntag, 29. März
Ausdauer

8km Dauerlauf (ruhig) - gerne durch eine hügelige Gegend

Sonntag, 29. März
Wettkampf

Berlin Halbmarathon