Trainingsplan

Juni

Dienstag, 30. Jun.
Fahrtspiel-Pyramide (Zeitintervalle)

4 km Einlaufen | Lauf-ABC | Pyramide: 1 min - 3 min - 5 min - 7 min - 4 min - 2 min mit 2 min Trabpause | Auslaufen | Dehnen

Juli

Donnerstag, 02. Jul.
Kraft & Stabi + lockerer Dauerlauf

Kraft + Stab | 5 km Dauerlauf | Dehnen

Samstag, 04. Jul.
Dauerlauf mit HM-Tempo-Endphase

Mobilisierung | 10 km, davon die letzten 5 im HM-Tempo | Dehnen

Sonntag, 05. Jul.
Regenerationslauf – hügelig

12 km Regenerationslauf - gerne durch eine hügelige Gegend

Dienstag, 07. Jul.
Intervalle 10×400 m

Einlaufen | Lauf-ABC | 10×400 m + 400 m TP | Auslaufen | Dehnen

Donnerstag, 09. Jul.
Regenerationslauf

12 km Regenerationslauf | Dehnen

Samstag, 11. Jul.
Tempowechsel HM-/10km-Tempo

Mobilisierung | 3 km im HM-Tempo, 6 km im 10km-Tempo | Dehnen

Sonntag, 12. Jul.
Regenerationslauf + Steigerungen

13 km Regenerationslauf | 5×80 m Steigerungslauf auf dem letzten Kilometer

Dienstag, 14. Jul.
Distanz-Pyramide 400–1200 m

Einlaufen | Mobilisierung und Lauf-ABC | Pyramide: 400-800-1000-1200-1000-800-400 m mit maximal 400 m Trabpause | Auslaufen | Dehnen

Donnerstag, 16. Jul.
Kraft & Stabi + lockerer Dauerlauf

Kraft + Stab | 5 km Dauerlauf | Dehnen

Samstag, 18. Jul.
Tempo-Dauerlauf im HM-Tempo

Mobilisierung | 4 km locker, 6 km HM-Tempo | 2 km locker | Dehnen

Sonntag, 19. Jul.
Regenerationslauf – hügelig

14 km Regenerationslauf - gerne durch eine hügelige Gegend

Dienstag, 21. Jul.
Bergintervalle Bayerisches Haus (300 m)

Einlaufen | Lauf-ABC | 10× 300 m bergauf - 300 m bergab Bayerisches Haus | Auslaufen | Dehnen

Donnerstag, 23. Jul.
Langer Dauerlauf mit HM-Endphase

15 km Dauerlauf | letzte 5 km HM-Tempo | Dehnen

Samstag, 25. Jul.
Langer Lauf mit Tempo-Steigerung

Mobilisierung | 15 km, davon die letzten 5 km Tempo erhöhen | Dehnen

Sonntag, 26. Jul.
Regenerationslauf + Steigerungen

12 km Regenerationslauf | 5×80 m Steigerungslauf auf dem letzten Kilometer

Dienstag, 28. Jul.
Intervalle 6×1000 m + 2×200 m

Einlaufen | Lauf-ABC | 6×1000 m + 400 m TP | 2×200 m + 200 m TP | Auslaufen | Dehnen

Donnerstag, 30. Jul.
Kraft & Stabi + lockerer Dauerlauf

Kraft + Stab | 5 km Dauerlauf | Dehnen

August

Samstag, 01. Aug.
HM-Tempo-Dauerlauf (10 km)

Mobilisierung | 10 km im HM-Tempo | Dehnen

Sonntag, 02. Aug.
Lockerer Dauerlauf – hügelig

8 km Dauerlauf - gerne durch eine hügelige Gegend

Dienstag, 04. Aug.
Intervalle 5×(600 m + 200 m Sprint)

Einlaufen | Mobilisierung und Lauf-ABC | 5×(600 m + 200 m Sprint) | Auslaufen | Dehnen

Donnerstag, 06. Aug.
Treppentraining Sanssouci

Einlaufen | Lauf-ABC | 10× Treppentraining Sanssouci | Auslaufen | Dehnen

Samstag, 08. Aug.
HM-Tempo-Dauerlauf (o. Plänterwaldlauf)

Mobilisierung | 10 km im HM-Tempo | Dehnen | ODER Pause, wenn Plänterwaldlauf

Sonntag, 09. Aug.
Lockerer Dauerlauf – hügelig

8 km Dauerlauf - gerne durch eine hügelige Gegend

Dienstag, 11. Aug.
Bergintervalle Clausberg (300 m)

Einlaufen | Lauf-ABC | 10× Clausberg 300 m + 300 m TP runter | Auslaufen | Dehnen

Donnerstag, 13. Aug.
Kraft & Stabi + lockerer Dauerlauf

Kraft + Stab | 5 km Dauerlauf | Dehnen

Samstag, 15. Aug.
HM-Tempo-Dauerlauf (10 km)

Mobilisierung | 10 km im HM-Tempo | Dehnen

Sonntag, 16. Aug.
Lockerer Dauerlauf – hügelig

8 km Dauerlauf - gerne durch eine hügelige Gegend

Dienstag, 18. Aug.
Große Distanz-Pyramide (bis 2000 m)

Einlaufen | Mobilisierung und Lauf-ABC | Pyramide: 400-800-1200-1600-2000-1600-1200-800-400 m mit maximal 400 m Trabpause | Auslaufen | Dehnen

Donnerstag, 20. Aug.
Dauerlauf mit HM-Endphase

10 km Dauerlauf | letzte 2 km HM-Tempo | Dehnen

Samstag, 22. Aug.
Dauerlauf mit HM-Tempo-Endphase

Mobilisierung | 10 km, davon die letzten 5 im HM-Tempo | Dehnen

Sonntag, 23. Aug.
Regenerationslauf – hügelig

12 km Regenerationslauf - gerne durch eine hügelige Gegend

Dienstag, 25. Aug.
Intervalle 8×1000 m + 2×200 m

Einlaufen | Lauf-ABC | 8×1000 m + 400 m TP | 2×200 m + 200 m TP | Auslaufen | Dehnen

Donnerstag, 27. Aug.
Kraft & Stabi + lockerer Dauerlauf

Kraft + Stab | 5 km Dauerlauf | Dehnen

Samstag, 29. Aug.
Tempowechsel HM-/10km (o. Frauenseelauf)

Mobilisierung | 3 km im HM-Tempo, 6 km im 10km-Tempo | Dehnen | ODER Pause, wenn Frauenseelauf

Sonntag, 30. Aug.
Regenerationslauf + Steigerungen (Frauenseelauf)

13 km Regenerationslauf | 5×80 m Steigerungslauf auf dem letzten Kilometer | FRAUENSEELAUF

September

Dienstag, 01. Sep.
Intervalle 10×800 m

Einlaufen | Lauf-ABC | 10×800 m + 400 m TP | Auslaufen | Dehnen

Donnerstag, 03. Sep.
Progressiver Lauf (alle 1 km 10 sec schneller)

12 km immer 10 sec schneller (Start 6:30; 6:20; 6:10; 6:00; 5:50; 5:40; 5:30; 5:20; 5:10; 5:00; 4:50; 4:40) | 800 m Auslaufen | Dehnen

Samstag, 05. Sep.
Tempo-Dauerlauf im HM-Tempo

Mobilisierung | 4 km locker, 6 km HM-Tempo | 2 km locker | Dehnen

Sonntag, 06. Sep.
Regenerationslauf – hügelig

14 km Regenerationslauf - gerne durch eine hügelige Gegend

Dienstag, 08. Sep.
Intervalle 10×1000 m

Einlaufen | Lauf-ABC | 10×1000 m + 400 m TP | Auslaufen | Dehnen

Donnerstag, 10. Sep.
Kraft & Stabi + lockerer Dauerlauf

Kraft + Stab | 5 km Dauerlauf | Dehnen

Samstag, 12. Sep.
Langer Lauf mit Tempo-Steigerung

Mobilisierung | 15 km, davon die letzten 5 km Tempo erhöhen | Dehnen

Sonntag, 13. Sep.
Regenerationslauf + Steigerungen

12 km Regenerationslauf | 5×80 m Steigerungslauf auf dem letzten Kilometer

Dienstag, 15. Sep.
Bergintervalle Clausberg (300 m)

Einlaufen | Lauf-ABC | 10× Clausberg 300 m + 300 m TP runter | Auslaufen | Dehnen

Donnerstag, 17. Sep.
Dauerlauf mit HM-Endphase

10 km Dauerlauf | letzte 2 km HM-Tempo | Dehnen

Samstag, 19. Sep.
HM-Tempo-Dauerlauf (o. Halbmarathon)

Mobilisierung | 10 km im HM-Tempo | Dehnen | ODER Pause, wenn Halbmarathon

Sonntag, 20. Sep.
Lockerer Dauerlauf – hügelig

8 km Dauerlauf - gerne durch eine hügelige Gegend

Dienstag, 22. Sep.
Lockere Intervalle 3×200 m (Tapering)

Einlaufen | Lauf-ABC | 3×200 m + 400 m TP | Auslaufen | Dehnen

Donnerstag, 24. Sep.
Dauerlauf mit HM-Endphase

10 km Dauerlauf | letzte 2 km HM-Tempo | Dehnen

Samstag, 26. Sep.
HM-Tempo-Dauerlauf (o. Halbmarathon)

Mobilisierung | 10 km im HM-Tempo | Dehnen | ODER Pause, wenn Halbmarathon

Sonntag, 27. Sep.
Lockerer Dauerlauf – hügelig

8 km Dauerlauf - gerne durch eine hügelige Gegend