Trainingsplan

20–25 Min. Einlaufen (Campingplatz) | 5 Min. Lauf-ABC | 4×800 m @ 10km-Pace (400 m TP) + 4×400 m @ 10km-Pace (200 m TP) | 10 Min. Auslaufen | 10 Min. Dehnen

5–10 Min. Einlaufen | 45–50 Min. Kraft & Stabi (Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks, Brücke) | 30 Min. ganz lockerer DL | 10 Min. Auslaufen & Dehnen

15 Min. Einlaufen | 5 Min. Lauf-ABC | Pyramide: 400–800–1200–1600–1200–800–400 m @ 10km-Pace (halbe Distanz TP) | 10 Min. Auslaufen | 10 Min. Dehnen

5 Min. Mobilisierung | 10 Min. Einlaufen | 60–70 Min. progressiver Lauf durch z.B. Wildpark oder Bayrisches Haus, letztes Drittel zügiger | 10 Min. Dehnen

30 Min. Einlaufen (Weg zum Clausberg) | 5 Min. Lauf-ABC | 10×Clausberg bergauf @ hartem Tempo (locker zurücktraben) | 30 Min. Auslaufen (Rückweg) | 10 Min. Dehnen | Alternativ: Treffpunkt direkt am Clausberg möglich – Einlaufen dann vor Ort

5–10 Min. Einlaufen | 45–50 Min. Kraft & Stabi (einbeinige Übungen, Balance, Wadenheben, Clam Shells) | 35 Min. ganz lockerer DL | 10 Min. Auslaufen & Dehnen

10 Min. Einlaufen | 5 Min. Lauf-ABC | 45 Min. Fahrtspiel (frei gewählte Tempowechsel im Gelände) | 15 Min. Auslaufen | 10 Min. Dehnen

5 Min. Mobilisierung | 10 Min. Einlaufen | 65–75 Min. lockerer Lauf durch z.B. Wildpark oder Bayrisches Haus | 10 Min. Dehnen

15 Min. Einlaufen | 5 Min. Lauf-ABC | 8×1000 m @ 10km-Pace (400 m TP) + 2×200 m sehr hart (Gehpause) | 10 Min. Auslaufen | 10 Min. Dehnen

5–10 Min. Einlaufen | 45–50 Min. Kraft & Stabi (Rudern, Liegestütze, Seitstütz, Dead Bug) | 35 Min. ganz lockerer DL | 10 Min. Auslaufen & Dehnen

15 Min. Einlaufen | 5 Min. Lauf-ABC | 12×Kellerberg (300 m) bergauf @ 5km-Pace (locker zurücktraben) | 10 Min. Auslaufen | 10 Min. Dehnen

5 Min. Mobilisierung | 10 Min. Einlaufen | 65–75 Min. progressiver Lauf durch z.B. Wildpark oder Bayrisches Haus, letztes Drittel auf 10km-Pace | 10 Min. Dehnen

15 Min. Einlaufen | 5 Min. Lauf-ABC | 10×1000 m @ 10km-Pace (400 m TP) | 10 Min. Auslaufen | 10 Min. Dehnen

5–10 Min. Einlaufen | 50 Min. Kraft-Zirkel (4 Runden: Squats, Lunges, Rudern, Push-ups, Plank) | 35 Min. ganz lockerer DL | 10 Min. Auslaufen & Dehnen

10 Min. Einlaufen | 5 Min. Lauf-ABC | 5×3 Min. @ 10km-Pace (2 Min. locker) + 20 Min. lockerer DL | 15 Min. Auslaufen | 10 Min. Dehnen

5 Min. Mobilisierung | 10 Min. Einlaufen | 65–75 Min. lockerer Lauf durch profiliertes Gelände – Tempo wegen Profil angepasst | 10 Min. Dehnen

15 Min. Einlaufen | 5 Min. Lauf-ABC | 8×Bayrisches Haus (700 m) @ 10km-Pace (locker zurücktraben) | 10 Min. Auslaufen | 10 Min. Dehnen

5–10 Min. Einlaufen | 45 Min. Schnellkraft (Sprünge, Bounding, Einbein-Squats, Treppensprünge) | 35 Min. ganz lockerer DL | 10 Min. Auslaufen & Dehnen

10 Min. Einlaufen | 5 Min. Lauf-ABC | 3–4×2500 m @ Wettkampfpace (3 Min. Trabpause) | 15 Min. Auslaufen | 10 Min. Dehnen

5 Min. Mobilisierung | 10 Min. Einlaufen | 70–80 Min. progressiver Lauf durch z.B. Wildpark oder Bayrisches Haus, letzte 15 Min. zügig | 10 Min. Dehnen

15 Min. Einlaufen | 5 Min. Lauf-ABC | 8×800 m: je 600 m @ 10km-Pace direkt gefolgt von 200 m Sprint (400 m TP) | 10 Min. Auslaufen | 10 Min. Dehnen

5–10 Min. Einlaufen | 40 Min. leichte Stabi & Mobilisierung (Yoga-Elemente, Mobilisierung) | 35 Min. ganz lockerer DL | 10 Min. Auslaufen & Dehnen

30 Min. Einlaufen (Weg zum Clausberg) | 5 Min. Lauf-ABC | 10×Clausberg bergauf @ 5km-Pace (locker zurücktraben) | 30 Min. Auslaufen (Rückweg) | 10 Min. Dehnen | Alternativ: Treffpunkt direkt am Clausberg möglich – Einlaufen dann vor Ort

5 Min. Mobilisierung | 10 Min. Einlaufen | 70–80 Min. progressiver Lauf durch z.B. Wildpark oder Bayrisches Haus | 10 Min. Dehnen

15 Min. Einlaufen | 5 Min. Lauf-ABC | 6×1200 m @ 10km-Pace (400 m TP) + 2×200 m sehr hart (Gehpause) | 10 Min. Auslaufen | 10 Min. Dehnen

5–10 Min. Einlaufen | 50 Min. Kraft-Zirkel (4 Runden: Squats, Lunges, Rudern, Push-ups, Plank) | 35 Min. ganz lockerer DL | 10 Min. Auslaufen & Dehnen