Kraftblöcke

Aufbau einer stabilen Mitte zur Verbesserung der Laufökonomie und Verletzungsprävention im unteren Rücken, Becken und Hüftbereich

Beispielübungen:

• Plank (Frontstütz): 3 x 45-60 s
• Side Plank: 3 x 30-45 s pro Seite
• Bird Dog: 3 x 10-12 Wiederholungen
• Glute Bridge: 3 x 15 Wiederholungen
• Russian Twists: 3 x 20 (10 pro Seite)
• Superman Hold: 3 x 30 s

Mehr Kraft in Gesäß, Oberschenkeln und Waden für Antriebsleistung und Stabilität beim Abdruck

Beispielübungen:

• Kniebeugen (Bodyweight oder mit Gewicht): 3 x 15
• Ausfallschritte (Lunges): 3 x 12 pro Bein
• Wadenheben (stehend): 3 x 20
• Step-Ups auf Bank oder Kasten: 3 x 10 pro Bein
• Hüftheben einbeinig: 3 x 12 pro Seite
• Monster Walks mit Resistance-Loop: 3 x 10 m

Ganzkörperkräftigung, Förderung der intramuskulären Koordination und Stabilität unter Ermüdung

Beispielübungen:

• Burpees: 3 x 10-12
• Liegestütze (Push-ups): 3 x 10-15
• Kniehebelauf auf der Stelle: 3 x 30 s
• Mountain Climbers: 3 x 20
• Hampelmänner (Jumping Jacks): 3 x 30 s
• Seitstütz mit Beinheben: 3 x 10 pro Seite

Explosivkraft, Schnelligkeit und Reaktivität der Muskeln verbessern. Diese Übungen nutzen die Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (Stretch-Shortening Cycle, SSC) der Muskeln, bei dem ein Muskel zunächst schnell gedehnt und dann sofort verkürzt wird, um eine maximale Kraftentfaltung zu erreichen. Dies hilft, die Leistung in Sportarten zu steigern, die schnelle, kraftvolle Bewegungen erfordern, wie Sprinten, Springen und Richtungswechsel.

Beispielübungen:

• Squat Jumps (Ausführung: Beginne in einer Kniebeugenposition, springe explosiv nach oben und lande wieder in der Kniebeugenposition. Ziel: Verbesserung der Beinkraft und Explosivität)
• Box Jumps (Ausführung: Springe aus dem Stand oder einer leichten Kniebeuge auf eine stabile Box oder Plattform und lande sicher darauf. Ziel: Steigerung der vertikalen Sprunghöhe und Beinkraft)
• Depth Jumps (Tiefensprünge, Ausführung: Stehe auf einer Box oder Plattform, springe herunter und lande auf dem Boden. Sofort nach der Landung springe so hoch wie möglich nach oben. Ziel: Verbesserung der Reaktivität und Explosivkraft)
• Lunge Jumps (Ausfallschritt-Sprünge, Ausführung: Beginne in einer Ausfallschrittposition, springe explosiv nach oben und wechsle die Beinposition in der Luft, um mit dem anderen Bein vorne zu landen. Ziel: Steigerung der Beinkraft und Koordination)
• Burpees (Ausführung: Beginne im Stand, gehe in die Hocke, lege die Hände auf den Boden und springe mit den Beinen nach hinten in eine Liegestützposition. Führe einen Liegestütz durch, springe mit den Beinen zurück in die Hocke und springe explosiv nach oben. Ziel: Verbesserung der Ganzkörperkraft und Ausdauer)
• Single-Leg Hops (Einbeinige Sprünge, Ausführung: Springe auf einem Bein vorwärts, rückwärts oder seitwärts und lande auf demselben Bein. Ziel: Steigerung der Beinkraft, Balance und Stabilität)
• Skater Jumps (Seitliche Sprünge, Ausführung: Springe seitwärts von einem Bein auf das andere, ähnlich wie bei einem Schlittschuhläufer. Ziel: Verbesserung der seitlichen Explosivität und Balance)